facebook_pixel

Top 5 des meilleurs étirements contre le mal de dos

1/ Etirement de la colonne

Le but de cet exercice est d’allonger les muscles sous la colonne et travailler les muscles ischiojambiers, les mollets et la plante des pieds. Optez pour une pratique en fin de journée, après le
travail de préférence ; cet exercice s’apparente à de la relaxation. Assis au sol, les jambes écartées au-delà des hanches, baissez la tête et commencez à descendre en basculant les hanches. Respirez normalement. En descendant, repliez le menton vers le cou, expirez lentement. Faites glisser vos mains devant vous sur le sol. Lorsque vous sentez l’étirement dans le dos, revenez doucement à votre position de départ. Répétez plusieurs fois en étirant de plus en plus le dos vers le sol.

2/ Étirement du dos (position chat-chameau)

Placé sur les mains et les genoux au sol dans la même largeur, cambrez et arrondissez doucement le dos afin que les trois sections de votre colonne vertébrale – lombaire (inférieure), thoracique (médiane) et cervicale (supérieure) – se tendent et se fléchissent, alternativement. Procédez lentement et doucement, sans forcer ; laissez votre cou et votre tête suivre naturellement le mouvement. Chaque mouvement devrait durer de trois à quatre secondes. Soufflez en arrondissant le dos. Répétez l’exercice à cinq ou six reprises.

3/ Torsion vertébrale en position couchée (jambes croisées)

Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol, écartez les bras, paumes vers le bas. Faites comme s’il s’agissait d’un mouvement de yoga et respirez bien tout au long de l’étirement; inspirez et expirez pendant quatre secondes environ durant chaque mouvement. Au sol, croisez les genoux, le pied droit ne touchant pas le sol. Faites pivoter les hanches vers la droite (de 5 cm environ) et laissez tomber les genoux vers la gauche. Il n’est pas nécessaire que les genoux touchent le sol, arrêtez-vous naturellement lorsque l’amplitude de votre mouvement est complète. Votre épaule droite se soulèvera légèrement du sol, ce qui est normal, dans la mesure où vous continuez de faire face au plafond. Tournez ensuite la main droite de manière à placer la paume vers le haut et ramenez le bras droit vers le haut, à mi-chemin vers la tête, pour ouvrir la poitrine et de compléter la rotation de la colonne. Tenez la position de une à trois minutes et répétez l’exercice de l’autre côté.

4/ Flexions en position assise

L’objectif est d’allonger la colonne vertébrale en gardant le cou aligné avec le corps. Asseyezvous au sol, jambes allongées devant vous. Passez une sangle de yoga ou une serviette sous la plante de vos pieds. Inspirez en levant les bras au plafond. Expirez et commencez à descendre doucement, en faisant pivoter les hanches pour amener le ventre sur les cuisses. Attrapez la sangle de yoga ou la serviette, en gardant le dos droit. Inspirez à nouveau et, à l’expiration, essayez de rapprocher le plus possible le haut du corps des jambes. Tenez la position de 30 secondes à trois minutes en soufflant. Allez aussi loin que possible et recommencez l’exercice plusieurs fois, en essayant d’aller audelà de la position précédente. Étirez-vous jusqu’à ressentir une légère tension, ni pénible ni douloureuse. Avec le temps et la pratique, vous serez capable d’aller de plus en plus bas.

5/ Rotation du tronc cérébral

Prenez votre temps pour exécuter l’exercice, la rapidité n’a aucun intérêt pour ce mouvement. Allongez-vous sur le dos, genoux repliés vers le haut, comme si vous étiez assis sur une chaise. Les genoux et les hanches devraient former un angle à 90 degrés. Posez les mains à plat au sol, paumes vers le bas. Ici, le travail respiratoire est essentiel car vous allez expirer tout en comptant de quatre à zéro en ramenant les genoux vers le bas. Soulevez la hanche gauche en gardant les épaules au sol. Essayez de garder les genoux ensemble et d’aller le plus loin possible, tout en gardant les mains au sol. Tenez la position au moins 30 secondes. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice, à gauche. N’oubliez pas de changer de position et d’alterner. Faites cet étirement tous les jours, une fois de chaque côté.