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Les activités physiques bonnes pour votre dos

Lorsque votre corps souffre, c’est une alerte qu’il ne faut pas prendre à la légère. Ne pensez pas que tout va toujours rentrer dans l’ordre par miracle, comme le moteur d’une voiture se réparant seul !

On peut parler de « mauvaises douleurs » : celles qui apparaissent de manière chronique et qui vous empêchent de vivre pleinement. Pour reprendre l’exemple de la voiture, cela serait l’équivalent de caler en plein milieu d’une côte vous mettant dans une situation… légèrement inconfortable.

Lombalgies, lumbagos, dorsalgies, sciatiques, hernies…Masquer les douleurs par la prise systématique de médicaments n’est pas la seule solution pour résoudre le mal de dos. Ne serait-il pas plus simple de traiter ces pathologies à la source ? Par exemple, muscler et étirer votre dos pour prévenir la survenue de la douleur mais aussi contrer la sédentarisation de nos modes de vie par la mobilité !

C’est pourquoi nous vous présentons quelques activités physiques et exercices conseillés pour tous, afin de prévenir du « mal du siècle » !

 

natationLa natation :

N’étant pas en appui sur vos jambes et votre colonne vertébrale et si vous privilégiez des mouvements lents associés au crawl ou au dos crawler, la natation est un sport doux qui vous permet à la fois de muscler les lombaires et les abdos en les gainant.

 

La marche à pied :La marche

Elle permet de travailler le dos en douceur. Qu’elle soit rapide (mais pas trop !) ou modérée, vous devez adopter un pas régulier pour éviter les torsions de votre colonne vertébrale.

 

« Ne surtout pas reproduire la position de Lance Armstrong en pleine descente du col d’Allos un lendemain de tour de France ! »
« Ne surtout pas reproduire la position de Lance Armstrong en pleine descente du col d’Allos un lendemain de tour de France ! »

 

Le vélo :

Grâce à la position d’étirement musculaire des jambes et à condition de conserver le dos droit, le vélo est un sport recommandé. Toutefois, attention au VTT qui pourrait provoquer des vibrations indésirables pour votre colonne vertébrale. En salle ou à la maison, privilégiez un vélo elliptique équipé d’un dossier pour éviter d’autres douleurs dorsales.

 

 

 

Le tai-chi, Qi Gong, et le stretching (yoga, Pilates) vous permettent de travailler des mouvements lents accompagnés d’un travail sur la respiration. Ils permettent de travailler la symétrie, la souplesse et le développement musculaire des muscles stabilisateurs notamment par le gainage et les étirements.

 

 

Les exercices conseillés pour lutter contre vos douleurs dorsales

En dépit du manque de temps ou si vous souhaitez compléter votre activité sportive, il existe de nombreux mouvements capables d’apporter des résultats rapides, de muscler et d’étirer votre dos.

Le gainage pour muscler votre dos

Cet exercice est une vraie référence dans la pratique sportive. Que ça soit en amateur ou à haut niveau, le gainage est utilisé pour la remise en forme, l’entretien du corps et le renforcement musculaire permettant d’augmenter les performances sportives générales. En effet, cela vous permet principalement de muscler en profondeur le dos et la ceinture abdominale.

Voici quelques exercices de gainage du dos.

  • Planche sur les mains
  • Planche sur les coudes
  • Planche latérale droite puis gauche

Renforcement des lombaires

Très souvent liées à un déficit des muscles spinaux, les douleurs de la zone lombaire sont les plus courantes. Afin d’y remédier, nous vous proposons une série de 3 exercices  pour muscler le bas du dos.

Étirements du dos

Après avoir renforcé votre dos grâce au développement des muscles de soutiens, il serait dommage d’oublier les étirements …

Exercices aussi importants que l’échauffement, ils permettent à vos muscles de travailler en souplesse, avec moins de résistance, de force et sur des amplitudes plus importantes. Finalement, plus vous vous étirez et assouplissez votre dos, plus vous gagnerez en mobilité et retarderez la survenue des douleurs.

Voici quelques exercices 

Vous avez la possibilité d’accessoiriser les exercices, par exemple, avec un ballon de gym (swiss-ball) ou des bandes élastiques.

Activités sportives déconseillées pour votre dos

  • La corde à sauter : un excellent brûleur de graisses, mais accentue le tassement des vertèbres à force de répétition
  • Certains sports collectifs comme le Basket, le Rugby, le Handball, le Foot et le Hockey proposent des contacts plutôt musclés et donc à fort impact pour votre dos.
  • Les sports de raquettes sollicitent un développement musculaire asymétrique. Elles créent un déséquilibre de la colonne vertébrale qui sera alors une cause de futures pathologies.

 

Vous n’avez donc plus d’excuses pour prendre soin de votre corps et surtout de votre dos !

 

Vous le savez sûrement déjà « We got your Back ! »

 

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