Faire des abdos sans avoir mal au dos

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Les abdominaux sont des muscles essentiels au bon fonctionnement du corps et peuvent diminuer de façon non négligeable le mal de dos. Il faut donc les travailler régulièrement. La pratique d’exercices d’abdominaux peut parfois provoquer des douleurs au dos c’est pourquoi nous vous donnons toutes les clés pour travailler vos abdominaux sans douleur au travers de conseils et de choix d’exercices adaptés.

Tout d’abord voici quelques conseils généraux :

La respiration est une composante importante : le ventre doit gonfler à l’inspiration et se creuser à l’expiration pour que celle-ci soit la plus longue possible ce qui permet aux abdominaux de travailler en profondeur.

La nuque est souvent source de douleur : pour la soulager pensez à décontracter les muscles du cou et installez un coussin sous la nuque si nécessaire.

Protéger la colonne vertébrale : étirez vous le plus possible ; lors de positions allongées sur le dos collez bien toute la colonne au sol.

Ne pas risquer l’accident : pensez à vous échauffer par des exercices de respiration ou des massages et graduez la difficulté avec le temps et la fréquence des entraînements.

Eviter les courbatures : pensez à bien vous étirer à la fin des séances.

Certains exercices sont recommandés pour éviter ou soulager les douleurs dorsales :

Le lever de jambes : Allongé sur le dos, au sol, les jambes droites et collées ; levez-les doucement et lentement jusqu’à atteindre une position verticale afin qu’elles pointent le plafond. Ramenez doucement vos jambes au sol et répétez l’opération. Ne séparez surtout pas vos deux jambes et ne pliez pas vos genoux pendant cet exercice. Si vous le trouvez trop difficile, ramenez vos genoux vers votre poitrine au lieu de pointer vers le plafond.

La montée de genoux : Allongé sur le dos, pliez les jambes et posez vos pieds à plat sur le sol. Placez vos paumes de mains derrière votre tête, tout en gardant les coudes pliés. Levez un genou vers votre poitrine tout en décollant le haut du corps du sol et tournant le coude opposé vers le genou levé. Refaire la même opération de l’autre côté.

La fente : Commencez debout, le dos droit et les pieds écartés de la largeur de vos hanches. Faites un grand pas en avant avec une jambe, pliez-la et baissez votre corps vers le sol, tout en maintenant votre dos bien droit, jusqu’à ce que le genou soit plié à 90°. Contractez bien les abdominaux, appuyez sur vos talons et cuisses et revenez en position initiale, tout en gardant votre poids sur la jambe de devant. Répétez ce mouvement avec l’autre jambe.

Le gainage : Mettez-vous en position comme pour faire des pompes, les pieds joints posés sur la pointe les mains à plat au sol. Maintenez cette position, avec le dos bien plat dans l’alignement du reste du corps, pour des cessions de 30 secondes. Variez cet exercice en passant sur le côté, l’avant-bras posé au sol, l’autre main sur la hanche, les pieds l’un sur l’autre ; ou sur le dos les avant-bras et la pointe des pieds au sol.